肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 5臂部
（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 （２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。 公园健身器材，厂家直销，价格优惠，上海力恒体育。浙江环保健身器材设计
老年人锻炼的禁忌
1、忌激烈竞赛
老年人否认参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低。激烈竞赛不仅会使老年人的体力承受不了,而且还会因碰撞、摔倒、没看到而发生意外。
2、忌负重憋气
老年人多有肺气肿,用力憋气,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气还会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时胸腔压力增高,导致脑血减少,发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量会骤然增加,血压也随之升高,容易发生脑血管意外。因此举重、拔河、硬功、引体身上、爬绳等这些需要憋气的运动项目,老年人不宜参加。
3、忌急于求成
老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。
4、忌头部位置过分变换
老年人不宜做低头、弯腰、低头后侧、左右侧弯,更不要做头下的倒置动作,原因是这些动作会使血液注射头部,而当恢复正常**时,血液会快速流程躯干和下肢,大脑容易发生缺血,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒、昏厥。
5、忌晃摆旋转
老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作均应忌讳,否则易发生危险。
6、忌快速度的运动锻炼
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练习健身：引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
很受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作：
.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；
.挺胸，抬头；
.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；
.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；
.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；
.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
上海力恒体育设施有限公司：徒手训练肌肉方法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强力量效果较好。 小区健身器材施工安装找力恒体育。
练习健身：直立划船
这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
正确动作：
.你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；
.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；
.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；
.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；
.向上拉起时吸气，重量下落时呼气；
.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；
.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。 力恒体育健身器材，以质量求生存。重建健身器材厂家
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老年人健身器材
1、太空漫步机：切忌摆动幅度过大
太空漫步机是很受欢迎的健身器材。因为很多人认为它容易玩、
不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是,它很容易拉伤腰肌。因此
,老年人在做“太空漫步”时,摆腿的幅度比较好为45o左右,频率比较好为每次3～4秒。
2、髋骨软化症人群：莫玩蹬力器
这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损,从而加重原有的症状。
3、患椎间盘突出：别碰健骑机
其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。
但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。
4、要玩牵引器：先试引体向上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引缓解,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人比较好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,比较好还是选择别的拉伸运动。
5、扭腰器旋转：幅度莫超180度要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180o,频率控制在3～4秒完成一次为宜。
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