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练习健身：俯立划船

  这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

  这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

  正确动作：

  .脊椎保存自然生理弯曲；

  .把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；

  .当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；

  .挺胸；

  .主要移动手臂而不是脊柱；

  .提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。 选健身器材找力恒体育。重建健身器材材料

三角肌的锻炼方法

  肩上推举:手握哑铃放于肩两侧，吸气，吐气向上推这个动作做12次。

上提动作:将哑铃放于身体前侧，提肩，向上提拉哑铃。

肩后拉:俯身将哑铃放于两侧，挺胸向上拉哑铃。

胸肌怎么练比较快比较好

热身   做俯卧撑，4到6组，每组12个左右  鼻吸口呼，发力时呼气

平板哑铃飞鸟   4到6组，每组12个左右

蝴蝶夹胸器    4到6组，每组12个左右

训练结束记得一定要拉伸，胸肌拉伸示意图如下，上胸中胸下胸各拉伸30秒

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  即使这个动作的名字听起来很吓人，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

  这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

  正确做法：

  .采用正反握的方法防止杠铃滑动；

  .双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

  .挺胸，抬头；

  .保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

  .提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

  .上提时使杠铃杆靠近身体；

  .动作的比较高点，不要过分后仰上身；

  .如果你的握力不足你可以使用助力带。

肱二头肌的练法：

肱二头肌是上肢上比较大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

几种简单的练法：

（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，

肱三头肌的练法：

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂7  几种简单的练法：

（1）哑铃俯身臂屈伸 ：锻炼肱三头肌有效的动作之一。

（2）窄距俯卧撑 ：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

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老年人由于心肌收缩力减弱,血管弹性下降、管腔狭窄,血液阻力增大,导致心脏负担加大。再疏于呼吸系统功能的减弱,肺活量和通气量也会减少而供氧不足。对于快速运动时急剧增加老年人,快速运动更会促使脉搏加快、血压升高,容易出现心脑血管意外。

老年人锻炼的原则

老年人作为一个身体抵抗力相对脆弱的群体,在日常生活中也需要加强保健,进行一些体育锻炼。但在锻炼过程当中需要注意一下几点:

1、要遵守循序渐进的原则:

体育锻炼前必须严格进行体格检查、做运动负荷试验,开始锻炼时运动量要小,逐渐加大,直至达到有效强度、有效时间。

2、选择适宜老年人的体育活动内容:

老年人不宜选择速度性和力量性运动项目,如散步、慢跑、太极拳、气功、保健操、游泳等项目。

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