咱们直接开始讲动作一、哑铃卧推这个动作可以刺激我们整体胸大肌。做哑铃卧推有四点是我们需要特别注意的。1、我们做动作的时候需要收紧肩胛骨，因为用哑铃做活动度比较高，一不注意就很容易受伤，收紧肩胛骨的方式也很简单，我之前有出过视频讲过，三个步骤，耸肩，后缩肩胛骨，下沉，这样就收紧肩胛骨了。2、当我们躺在卧推凳子上的时候，是允许我们背部有一点微微反弓的，这样有助于收紧肩胛骨，相反我们不需要过度，很夸张的反弓，也不要什么都没做，直接就贴紧凳子。3、我们做动作的时候，不要直上直下，我们的动作应该是类似要环抱住一个人，我演示一下，这样子做，我们胸肌会更有感觉，而不是这样4、我们推到顶端的时候两个哑铃不需要刻意碰在一块。接下来要介绍的所有动作都需要遵循这四个要点。南通实用哑铃厂家现货。专业哑铃用品
这次讲讲怎么在家练，因为很多朋友因为各种原因去不了健身房，所以写了这篇，希望对你们有帮助。这篇回答，我将教会你如何在家用哑铃和弹力带健身，并且达到接近去健身房的效果，而且，下面提到的所有动作视频在Keep里找到，你不用跟着一张低画质动图来锻炼了。这篇文章将分为这几个部分：目的、工具、计划、动作。目的这篇回答里提到的训练计划和动作都是以增肌为目的的，而且是要在家里以尽可能少的工具去实现健身房健身的效果，所以如果你要的是波比跳那种减脂的动作，我这里面没有哦。这篇回答更适合瘦子增重或是中等体型的人增肌，如果是要减脂的朋友，建议先跑步和做减脂操，然后再配合这个计划做力量训练。对了，这个计划男女通用！再提前说一下这个计划的结果，如果你认真地按这个计划锻炼，预计用一年时间，可以达到一个不错的水平（大约是去健身房70-80%的水平），但是如果要继续进步可能比较难了，到时候可以选择去健身房。江苏哑铃厂家价格南通正规哑铃推荐厂家。
健身房里器材很多，而且不断出新品，这些多样的健身器材有时候让健身者迷茫，不知道从何下手。其实，健身器材再多，健身的本质始终不变。增肌的原理始终是通过对特定目标肌肉群进行刺激，达到肌肉撕裂，然后通过休息和补充营养，达到增肌。根据进化论，人类的肌肉结构是设计来克服重力的，而不是克服器械阻力的。我们的人体无时不刻都在对抗重量，也就是这种对抗，保持着我们的肌肉力量和活力。假如，我们人类生活在月球，而月球的引力只有地球的六分之一，那么，我们人类的肌肉肯定不会像现在这样，应该会弱很多；同样，如果我们生活在引力更大的星球，我们的肌肉力量也会相应增加，这就是星球引力对我们肌肉的影响。而我们的训练，**有效的方式就是对抗重力。早期的健美运动员，都是不同项目的体育项目运动员转型而来，比如自行车运动员、摔跤手、体操运动员、举重运动员、拳击手等等，不过，**终表明，举重运动员身材**好，提**壮。举重运动员就是用杠铃哑铃等重物训练，不断加大自己的重力对抗，从而拥有了发达强壮的肌肉。肌肉增长的原理的方式，不会因为各种健身器材的推出而改变，哑铃杠铃是直接对抗重力的训练器材，它们依然是**有效。施瓦辛格表示。
议：男生可以选择10-20KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃，训练的时候，完成8-12次动作力竭的重量，就是增肌的比较好重量。新手进行哑铃训练，应该选择哪些动作进行训练呢？我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼身体多个肌群，有效提高身体的协调性，提升你的健身效率。下面，小编分享这一组哑铃训练动作，帮你锻炼全身肌群！动作1、哑铃卧推锻炼肩部肌群动作2、哑铃俯身划船锻炼背肌动作3、哑铃臂屈伸锻炼手臂三头肌动作4、哑铃弯举锻炼手臂二头肌动作5、负重深蹲锻炼臀部、腿部肌群动作6、哑铃箭步蹲锻炼臀部、腿部肌群动作7、哑铃硬拉锻炼下背肌、臀肌每个动作3-4组，组间歇时间控制在45秒左右。如果训练后第二天感到肌肉酸疼，我们要休息一两天，等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。一般在锻炼一段时间后，自身的肌肉的耐力会提高，肌肉纤维会变得强壮起来，自身的酸痛感也会减小，恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间，提高训练强度，让身材继续获得进步。正确使用哑铃的方法。
动作六：哑铃直腿硬拉双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃置于体前保持双腿伸直，但膝关节不要锁死，慢慢向前屈体，哑铃顺着双腿下移至几乎接触地面时，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓背动作七：单臂哑铃摇摆锻炼目标：臀部肌群与腘绳肌双脚打开比肩略宽，腰背挺直，一手握住哑铃置于体前屈膝下蹲，同时哑铃下落到胯下，然后臀部发力起身同时将哑铃向上提起至比肩略高，然后再次下蹲动作八：哑铃高翻锻炼目标：全身爆发力双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃于体前臀部向后坐屈膝下蹲，同时降低哑铃至接触地面收缩下肢肌群迅速向上起身，当身体与双臂完全伸展开时，再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘将哑铃举至肩部然后起身站立动作九：台阶蹬凳锻炼目标：股四头肌和臀大肌站在台阶前侧，挺胸收腹，腰背挺直，双手握住哑铃于身体两侧保持身体直立，抬起一条腿迈上台阶，另一条腿跟随站稳后再依次迈下台阶如果你的训练目的是塑形，那么选择，每个动作12-20次，如果你的训练目的是增肌，那么，选择可调整地哑铃来不断地挑战自己，每个动作8-12次。南通专业哑铃厂家价格。品质哑铃诚信服务
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具体动作流程①哑铃深蹲+哑铃推举双手持哑铃站立，将哑铃举高，此时哑铃呈对握姿势立于肩上。抬头挺胸，腰背挺直，调整双脚间距。开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行时停止。然后训练起身站立，并同时将哑铃向上举起。两边哑铃快要触碰时停止，再将哑铃放回到肩部，再重复本组动作。注意：将哑铃立于肩部，会有利于你深蹲。双脚站距为“与肩同宽”，低位至少要做到“大腿与地面平行”。在低位不做停留，直接起身，同时做一次向上的哑铃推举动作。可以练到：整个大腿、**、肩部前束、增加爆发力。②平地哑铃卧推+屈膝起身拳击将哑铃放于瑜伽垫两侧，屈膝坐下。双手各持一只哑铃，顺势躺下。此时收紧背部肩胛，同时将上臂靠于垫子上，保持哑铃呈横向位置。开始将哑铃快速向上推起，直到两只哑铃快要贴住时停止。然后顺势借力起身，用哑铃做一次拳击动作，再躺下重复做本组动作。注意：平地哑铃卧推的低位，上臂靠于垫子处，使用重量不要太大。肩胛骨要向内收缩，从下往上快速推起。接着起身，并用哑铃做一左一右的拳击招式。整组动作是连贯的，不要间隔太久。可以练到：胸大肌、三头肌、肩部前束和腹肌。专业哑铃用品
