这次讲讲怎么在家练，因为很多朋友因为各种原因去不了健身房，所以写了这篇，希望对你们有帮助。这篇回答，我将教会你如何在家用哑铃和弹力带健身，并且达到接近去健身房的效果，而且，下面提到的所有动作视频在Keep里找到，你不用跟着一张低画质动图来锻炼了。这篇文章将分为这几个部分：目的、工具、计划、动作。目的这篇回答里提到的训练计划和动作都是以增肌为目的的，而且是要在家里以尽可能少的工具去实现健身房健身的效果，所以如果你要的是波比跳那种减脂的动作，我这里面没有哦。这篇回答更适合瘦子增重或是中等体型的人增肌，如果是要减脂的朋友，建议先跑步和做减脂操，然后再配合这个计划做力量训练。对了，这个计划男女通用！再提前说一下这个计划的结果，如果你认真地按这个计划锻炼，预计用一年时间，可以达到一个不错的水平（大约是去健身房70-80%的水平），但是如果要继续进步可能比较难了，到时候可以选择去健身房。南通质量好的眼里生产厂家有哪些？专业哑铃质量保障
二、哑铃上斜卧推这个动作可以刺激到我们上胸，上胸练得好，我们穿背心的时候才更好看。凳子的角度调到30度到45度左右是比较好的，角度不需要太大，越大刺激的就是肩部，而不是上胸。做这个动作要注意的几点和刚刚讲的一样，不过有一点需要特别注意，我们做上斜的时候腰不要拱得太高，太高的话会改变我们动作角度，变成类似平板卧推，那样上胸刺激的就少了，所以各位需要注意一下。三、哑铃飞鸟这个动作可以对我们胸肌内侧和下沿都有非常好的刺激。做这个动作注意不要拿太大的重量，那样动作容易变形，不好掌控，同时我们做动作的时候幅度不需要太大，和身体差不多平行就可以了，幅度太大受伤的风险就会增加。四、哑铃窄距卧推这个动作是发展我们胸肌内侧非常好的一个动作。大家需要注意，做所有动作的时候速度不要太快，尽量3到4秒左右完成一个动作是比较好的。那么这几个动作就是这次哑铃系列胸部训练的动作分享，大家可以保存下来，赶紧去试一试，多注意我刚刚提到的那些要点，我也根据这几个动作写了份计划，大家可以跟着计划练。那么除了这次胸部的动作，以后我还会继续出背部、肩部、手臂、臀腿，身上我们需要练到的部位，我都会继续出详细的视频讲解，如果大家有需要。浦东新区品质哑铃质量保障南通实用哑铃厂家现货。
由于这个动作经常以较轻的重量进行，因此可以用作耐力训练。当然，卧推也可以，但在大多数情况下，卧推更倾向于大重量训练。有些事情我们似乎无法改变。做哑铃飞鸟的另一个好处是，它可以增加胸部的伸展，从而增加胸腔的大小（这与未被充分利用的仰卧曲臂上拉非常相似）。这意味着你可以通过做哑铃飞鸟来增加肺活量。如上所述，这个动作对胸部肌肉的外侧起作用，所以可以训练出卧推无法达到的宽度。并且，这将突出人们都想要的v形身材。很明显，两个动作完全不存在谁取代谁的可能性，你都需要做。卧推训练肌肉厚度，哑铃飞鸟训练宽度和增加肺活量。只做一个而不做另一个，你无疑是在欺骗自己的肌肉。比较建议的是你在卧推之后再做飞鸟。通过改变动作的顺序，你将能够在肌肉还能够适应的时候做哑铃飞鸟，从而更努力地锻炼肌肉，而且你的胸肌将不得不在卧推时由于疲劳而更加努力地训练。训练的变化是创造完整体形的关键。关注我们。
注意事项：不管是什么情况下，做什么运动之前热身环节一定要有，不要骤然开始，同样，无论是什么样的运动，在结束后都要拉伸放松，不要骤然停止。在动作前，需要熟悉动作要领，在没领悟要领之前，不要盲目地去尝试，因为保证动作的规范性与质量是保证我们自己而预防损伤的前提。为了让训练有着实质性的意识，也就是为了让每一个动作都达到训练某一个部位的目的，我们需要在保证动作质量的前提下，充分去感受目标肌肉的发力，从而建立肌肉与意识之间的联系，而让每一次动作都会对目标肌肉形成足够的刺激。在能力不足的情况下，不要盲目选择大重量，适当地降低重量，并在动作过程中充分感受肌肉的发力，其效果会远比选择大重量而***式地的完成动作效果要好。不管是减脂期间还是塑形期间，想要快速地去效果这样的心态虽然都会有，但是也要有一个度，不能由于心急而拼命锻炼不休息。所以，要在自己的训练计划当中，安排出每周2-3次的休息时间，让肌肉都得到充分地休息，要知道肌肉是在休息当中生长的。***，祝愿每一个正在努力坚持运动的朋友们拥有一个健康的身体与完美的身材。南通正规哑铃厂家现货。
哑铃是一种锻炼效果高效、锻炼灵活的器械。我们只需买一副哑铃，就可以把家变成健身房，***刺激身体多个肌群，锻炼出好身材。哑铃训练中，分为孤立动作跟复合动作。而复合型动作对于提高我们的肌肉活动度，关节灵活度都会有很大的提升，训练效果更加高效。下面为大家推荐几个在家中就能训练的哑铃动作，有效锻炼手臂、肩部、大腿、臀部等多个肌群。***个动作就是哑铃火箭推，这个动作可以训练的部位，从臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以说是从我们的双脚到我们的指尖。虽然这个动作比较辛苦，但是训练效果也很好。这个动作需要我们的**保持稳定，我们要从深蹲的姿势开始，当我们起身的时候，要借助起身的时候运用动量。但是，运用动量**多只能让我们举着哑铃起身，但是并不能让我们完成肩推这个动作。当我们要将哑铃高举过头，我们的肩部要有足够的力量完成这个动作。我们可以稍微用重一点，这样可以加强你的肩膀肌群以及双脚的训练效果。正确使用哑铃的方法。北京实用哑铃价格大全
动作3，哑铃上斜飞鸟训练胸肌。专业哑铃质量保障
哑铃划船：练背部肌肉，推荐单臂哑铃划船这个动作。动作时注意保持身体的稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中不要耸肩，保持腰背挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背部带动手肘发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节向内。3.酒杯深蹲：这其实就是颈前深蹲的一种，对股四头肌的刺激感很好。动作要点：双脚比肩稍宽站立，双手托住哑铃，全程保持腰背挺直，然后缓慢下蹲，到了比较低点可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重复动作。4.哑铃箭步蹲：箭步蹲是一个你一定要练的训练动作，刺激感是****的。动作要点：双手握住合适自己重量的哑铃，然后身体保持站直状态，进行交替的箭步蹲，动作过程中保持膝盖朝向正前向，不要倾斜，以免伤到膝关节。跨步的距离不要太小，也不能太大，需要自己不断练习掌控，每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。5.哑铃硬拉：动作要点：首先选择合适重量的哑铃，然后保持双臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持双脚自然开立，站距与肩同宽，膝盖保持微屈。专业哑铃质量保障
