动作一：哑铃蹲推双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，**收紧，双手各握哑铃举至肩部保持背部挺直，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，起身后双臂上举至伸直，手肘微屈顶点稍停后双臂下放还原，然后再次屈膝下蹲动作二：哑铃俯卧撑+俯卧划船双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线屈肘慢慢向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原还原后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边双臂分别还原后再次俯身动作三：哑铃台阶蹬凳+推举站在凳子前面，双手各握哑铃置于肩上，挺胸收腹一腿迈上凳子向上起身，同时另一腿向前提膝然后双臂上举到双臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停后屈肘向下还原然后双腿迈下还原动作四：平地哑铃卧推+仰卧抬腿仰卧，背部贴紧地面，双腿并拢伸直双手各握哑铃，掌心向前，屈肘，大臂接触地面，小臂与大臂垂直向上推起哑铃至手臂伸直，肘关节微屈，顶点时哑铃不要相碰，顶点稍停后手臂还原然后下腹部发力向上抬起双腿至与地面垂直，稍停后双腿下放还原双腿还原后再次卧推动作五：哑铃保加利亚深蹲+弯举站立在板凳前，双手各握哑铃置于身体两侧，背部挺直，**收紧将一脚面放在板凳上。南通口碑好的哑铃价格大全。南通专业哑铃诚信经营
2.只有哑铃，应该选择什么动作？在只有哑铃的前提下，这里推荐8个动作。①大肌肉群A.平地哑铃卧推——针对胸部肌肉双手握住哑铃，双腿屈膝，平躺在瑜伽垫上。顺势将哑铃举至高位，收腹挺胸，开始下放哑铃。直到比较低位时停止，然后再次向上推起哑铃至高位，这样重复动作。注意：需要将背部两侧肩胛骨向内收紧，高位时两侧手臂接近伸直状态。动作底部做到：上臂贴于垫子时即可。B.俯身哑铃划船——针对背部肌肉双手握住哑铃，身体自然站立，两侧手臂伸直。俯身屈膝，背部挺直，开始向后划动哑铃。直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。注意：俯身角度在30度或45度，需要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。动作顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。C.高脚杯深蹲——针对大腿肌肉双手托着单只哑铃顶端内侧，身体站立。收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。注意：哑铃需要竖立贴于胸部中间位置，双脚间距与肩同宽。动作底部做到：大腿与地面平行即可，也可以再低一些。无锡口碑好的哑铃联系方式南通多样哑铃推荐厂家。
哑铃深蹲推举那么第1轮的第2个动作，就是哑铃深蹲推举。这个动作能够综合地训练、强化我们的肩部肌肉、三头肌、上胸肌和腿部肌肉，活动我们的全身。具体做法为：双臂弯曲，手握哑铃靠近肩膀。接着向下深蹲时，让双肘触膝；而在起身时，则上伸手臂推举起哑铃。重复这个动作40秒，第1轮训练就完成了。接下来，便是20秒的休息时间。哑铃冲刺式弓步20秒休息结束，接下来第2轮训练，还是以“哑铃死亡前进”开始。每侧手臂各完成5次划船动作后，就可以进行第2轮的第2个动作“哑铃冲刺式弓步”了。具体做法为：双手抓握哑铃，双腿交替向后弓步的同时，身体弯屈前倾，并用哑铃触地。同样的，持续进行该动作40秒，第2轮训练也完成了。休息20秒，接下来，第3轮训练。哑铃窄距俯卧撑第3轮训练仍以每侧手臂5次的“哑铃死亡前行”动作开始，紧接着40秒的哑铃窄距俯卧撑。具体做法为：双手抓握哑铃撑地，控制间距较窄，身体成平板支撑姿势，开始练习俯卧撑。虽然，双手窄距俯卧撑比较侧重于三头肌的发力、强化。但同时。
这次讲讲怎么在家练，因为很多朋友因为各种原因去不了健身房，所以写了这篇，希望对你们有帮助。这篇回答，我将教会你如何在家用哑铃和弹力带健身，并且达到接近去健身房的效果，而且，下面提到的所有动作视频在Keep里找到，你不用跟着一张低画质动图来锻炼了。这篇文章将分为这几个部分：目的、工具、计划、动作。目的这篇回答里提到的训练计划和动作都是以增肌为目的的，而且是要在家里以尽可能少的工具去实现健身房健身的效果，所以如果你要的是波比跳那种减脂的动作，我这里面没有哦。这篇回答更适合瘦子增重或是中等体型的人增肌，如果是要减脂的朋友，建议先跑步和做减脂操，然后再配合这个计划做力量训练。对了，这个计划男女通用！再提前说一下这个计划的结果，如果你认真地按这个计划锻炼，预计用一年时间，可以达到一个不错的水平（大约是去健身房70-80%的水平），但是如果要继续进步可能比较难了，到时候可以选择去健身房。哑铃是我们**常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整。
用通俗易懂的语言分享实用的健身知识这期是瘦子增肌系列的第九期同时也是哑铃系列的***期这期视频分享四个哑铃练胸的动作并且详细讲解了其中的要点和需要注意的地方具体内容请看视频▽哈喽各位好我是六，***的视频是大家期待了很久的哑铃系列视频，我将会介绍如何用哑铃，练遍你全身的肌肉，非常适合只有哑铃，在家练的朋友。这个哑铃系列也属于瘦子增肌系列的视频，瘦子增肌系列的视频我也已经出过很多期了，如果你也是一个瘦子，那么我强烈推荐你去看看我之前的视频，看完会对你很有帮助，每一期视频讲的都是瘦子增肌会遇到的一些问题。从108斤的瘦子增肌50斤成功逆袭，我到底做了什么？【瘦子增肌】肌肉生长的四大要点（新手必看）【瘦子增肌】如何区分自己的身体类型？进行针对性的训练【瘦子增肌】肌肉不对称，一边大一边小怎么办？90%的人练腹肌都会犯的错误！不要再犯了！【瘦子增肌】无器械健身计划丨在家也能练出肌肉【瘦子增肌】想练出胸肌，一定要学会收紧肩胛骨！【体态矫正】肋骨外翻矫正计划！那么咱们哑铃系列的***期要讲的是胸肌的动作，胸肌练得好，才显壮，这也是我非常喜欢练的一个部位。那么废话不多说。南通品质哑铃推荐厂家。南通专业哑铃诚信经营
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健身、训练一定要去健身房吗？想必，有许多小伙伴会毫不犹豫地回答：那当然了！没有那些专业、齐全的健身器械，根本练不了呀！***，我们就要颠覆一下大家的这种看法。Get了这套训练法，不去健身房也能练，而且能收获一样甚至更好的效果！简简单单，只需在家购置一对哑铃，就能满足全身上下各部位肌肉的训练需求。而且，不管你是健身小白还是肌肉达人，这套哑铃训练法都能让你练个痛快、练出效果！首先，这一整套哑铃训练法包含了4轮训练，其中1轮训练包含2个动作，每轮之间有20秒的休息时间。完成整套动作，大约需要5分钟。在完成1套训练后，休息2分钟后再重复。我们推荐每次健身，重复3次完整的整套动作，也就是花费15—20分钟左右的时间，以达到理想的训练效果。其次，在哑铃重量的选择上，如果你是健身小白，选择一对10磅（约）左右的哑铃；如果你有些健身经验，处于中等水平，那么选择一对30磅（约13千克）左右的哑铃；而如果你的身体力量水平较强，则选择一对50磅（约）左右的哑铃。此外，哑铃重量也可以根据自身实际训练情况，做上下5—10磅（2—）的灵活浮动调整。接下来，就让我们来看看具体的训练动作吧！01哑铃死亡前行这个动作乍一听名字有点吓人。南通专业哑铃诚信经营
