做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于、增强心肺功能、健身塑形等（3）营养计划三分练七分吃健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。健身主要消耗和补充的是这三大营养那么我们如何去吃分为两个部分一个是健身前中后吃法一个是六顿吃法（增重）补水注意不要喝过甜的饮料或狂喝补水六顿注意遵循少食多餐也有一些型友问到补剂的问题这里也介绍下补剂主要分为蛋白粉和增肌粉补剂味道的选择很重要！！！型爷几年前吃过一桶忘了什么牌子那个味道现在都记忆犹新不知道当时怎么咽下去的（味道像屎一样）以上就是热身、训练、营养计划接下来我们来制作表格3.制作表格表格也是分为三个部分热身计划、训练计划、营养计划**查看大图可以自己参考制作不过贴心的型爷帮大家做了一份文末会说表格为excel格式空白处根据自己的情况填写较后截图保存到手机训练时参考即可四、健身注意事项以下几个健身知识点需要注意健身后不要立即冲凉水澡人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。与专业的教练团队合作，让你的健身之路更加顺畅。杨浦区来健身
4张)绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。3．弹簧棒弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。4．练颈帽由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的器械。5．保护带保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害**的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。6．练习镜练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。7．俯卧撑架用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果明显。8．卧推架卧推架是练胸大肌的器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。普陀区健身女教练适当的休息与恢复同样重要，让身体更好地适应训练负荷。
尤其慢性病患者**好咨询一下医生。误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。**好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等***的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。误区十五：我不行、我做不到，没自信。有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于**性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。误区十六：运动功能减退是正常的。日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的**有效的方法。
名为《**改变世界》，她认为**的设计正在引导现实世界的发展，比如反馈系统，每杀一只怪物，**玩家都会获得经验值的提高以及些许金币道具的掉落，这种奖励机制不断刺激用户深入**世界，获得心理愉悦。因此，这种设计也被***运用于企业管理、软件开发当中，并明显提升接处对象的幸福感。Keep的很多细节，同样反射了这种理念，它引导用户打卡和分享(“分享之后可能就不太好意思半途而废”)、将卡路里燃烧量精细量化、帮助制作周期性的目标等等，都起到了刺激用户黏性的作用。而这些细枝末节的功能都被尽量轻便处理，拆解Keep目前的结构其实相当简单：以PGC的课程加上并不丰富的社交Feed功能为组合。“我们希望在一开始能够简单一点，让用户带着问题过来，找到适合他的解决方案，这样会让他的体验特别轻，使用之后也容易建立自信”。对于课程内容累积背后的盈利模式展望，王宁举了一个浅显的例子，来讲述他的思路：“抽象来看，Keep现在做的是建造一个羊圈，那些课程就是草料，我们尽可能让草料丰盛起来，让越来越多的羊进来吃草。在这之后，我可以做的事情非常多，从商业的角度而言，要不我就自己做狼，把这些羊都给吃掉，要么我就卖门票，放外面的狼进来”。健身不仅可以改善身体素质，还能提升心理素养。
6．工作效率和生活能力如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：7．形态指标成人以后形态指标的测试主要有：围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越明显。充实度指标：如身体质量**（BMI）（体重kg/身高m2），～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱**等。体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体百分率，男大于20%、女大于30%，为超限。8、呼吸、循环功能指标指标主要有：血压（100～140/60～90mmHg为正常）、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。肺功能指标主要有：肺活量、肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5次/分以上，是疲劳、机能下降的表现。运动试验：心功**的测试。运动方式：30秒30次起蹲（1次/1秒）。心功**=（P1P2P3-200）/10。其中，P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4。高效的训练计划能够较高限度地提升你的健身效果。普陀区健身头像
无论你选择什么样的运动项目，坚持就是成功的关键。杨浦区来健身
现在市场上的健身器材种类种类繁多，且目前尚未有统一的分类(Classification)。就健身房的健身器材来说，归纳起来，大致可以分为三种类型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面健身器材专卖店列举了健身房常用的15种健身器材。1、跑步机跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的健身器材，而经常跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要qiguan(organ)，心脏的功能正常对其它内脏qiguan功能有直接的影响。2、椭圆机椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来，达到四肢协调、健美体线的目的，其脚踏板的运动利于心肺功能训练，运动量不太大，更是适合不同年龄阶段的人群。3、动感单车动感单车是一种通过对不同的速度及阻力练习的健身器材，配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，让你挥汗如雨，燃烧你多余脂肪的运动。4、蝴蝶机蝴蝶机夹胸的好处是不会因手臂位置(****ition)的变化而变化。由于可采取桥式动作(挺胸收腹)，使手把相触，故动作幅度可更大。不仅中下胸缝，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。5、史密斯架史密斯架是杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用(use)大重量。杨浦区来健身
